Dit is per persoon verschillend. Dit heeft te maken met je doel, heb je lichamelijke klachten en waar sta jij met je trainingskennis. Hier gaan wij het hebben over de warming up. Wat je kan doen met een advies van uit ons hoe wij ernaar kijken. 

Je begint de training altijd met een warming up. Dit om jou lichaamstempratuur te laten stijgen. Dit is een belangrijk effect van een warming up. Dit zorgt ervoor dat je minder kans hebt op blessures. We willen toch lekker door blijven trainen? 

We kunnen de warming up indelen in een algemene en specifieke warming up. We beginnen met de algemene warming up. Daarna volgt de specifieke warming up. 

Algemene warming up

Dit is om te zorgen dat je lichaamstempratuur gaat stijgen. Als jij met de fiets naar de sportschool gaat dan kan je deze overslaan. Dan heb jij je algemene warming up al gehad. Dit schilt weer tijd in de sportschool. Ga dus lekker op de fiets naar de sportschool. Zo kom je ook nog lekker in beweging.

Kom in de auto is niet erg. Ga dan wel in de sportschool op een cardio apparaat om even je lichaamstemperatuur te laten stijgen. Doe dit tussen de 5 a 10 minuten. 

Dit kunnen verschillende cardio apparaten zijn:

• Crosstrainer 
• Indoor cycels
• Loopband 
• Airbike 
• Roeitrainer 
• Hometrainer 

Zorg ervoor dat je een lichte stijging ervaart van jouw lichaamstempratuur. Je voelt dat je wat zweet en je voelt je lichaam warm worden. Dit effect wil je bereiken. Als je dit hebt gedaan gaan we naar de specifieke warming up. 

Specifieke warming up

We delen dit ook op in 2 delen. Mobiliteit & een specifieke warming up voor een oefening. Hier gaan we dan ook even bij stilstaan. We weten dat niet iedereen dit doet in de sportschool. Vooral de mobiliteit dit is toch wel echt belangrijk. 

Mobiliteit

Mobiliteit is het creëren van extra ruimte tussen het gewricht. Je wil ervoor zorgen dat jouw bewegingsuitslag (Range of motion) vergroot wordt. Zodat jouw spier op de volledige bewegingsuitslag krijgt tijdens de oefening. Het effect is dat je hierbij dan ook mobieler gaat bewegen. Dit wordt ook wel als ‘spoeler’ ervaren. Sommige zullen dit na de training doen. Wij adviseren dit vooraf te doen. 

Het verschilt welke mobiliteitsoefeningen je kan doen. Dit ligt er aan welke training je hebt. Over het algemeen wil je jouw schoudergordel, boven rug (thoracale wervelkolom), heup en enkel mobieler maken. Dit doe je dan 2 a 3 sets en tussen de 5 en 10 reps. Wil jij oefeningen zien die jij kan gebruiken? Kijk dan op onze YouTube kanaal.

Specifieke warming up

Hier willen we de spieren die we gaan gebruiken laten weten dat we ze gaan trainen. Zorg ervoor dat je niet vol gas gaat. Willen activeren niet vermoeien. We hebben hier wat oefening op een rij gezet die je kan doen. Het is niet lijdend alleen een voorbeeld. Dit kan een manier zijn.  

Doe het 1 a 2 sets tussen de 5 en 10 reps. Hou in je achterhoofd dat je je spieren wilt activeren niet vermoeien. 

Lower

Als jouw schema begint met je benen (fullbody) of is jouw benen dag (legday). Dan hier een paar oefeningen die je kunt doen voor het activeren van jouw benen. 

• Squat (kan met stang)
• Glute bridg (kan met stang)
• Romanian Deadlift (kan met stang)

Upper

Als jouw schema begint met boven lichaam of je doet een upper training. (Borst, schouders of rug). Dan hier een paar oefeningen die je kunt doen voor het activeren van jou boven lichaam. 

• Push up (kan op de knieën)
• Overhoad press 
• Barbell Row 

Fullbody

Als in jouw schema een fullbody staat warm dan met de 4 oefeningen voorgaand aan jou volgende specifieke warming up. Dit kan allemaal met een barbell stang.

• Overhoad press 
• Squat 
• Barbell Row
• Romanian Deadlift 

Specifieke warming up voor de eerste oefening

Dit is de warming up voor de eerste oefening op je schema. De aantal sets kan verschillen per oefening. Ga kijken waar jij het prettigste bij voelt. Hou het tussen de 1 en 3 sets voor je warming up. Bij een fullbody schema adviseren we de eerste 2 a 3 oefeningen op z’n manier op te warmen.

Het op bouwen van je gewicht ga je in stappen doen. We pakken een voorbeeld. We gaan de oefening squat doen met 100kg. Dit gaan wij 10 reps doen. Dan willen we de beweging specifiek oefenen maar ook ons lichaam klaar maken voor de echt set. 

Wat je doet is eerst de stang dit doe je dan 10 reps. Daarna pakken we 50% van het gewicht en 50% van de reps. Dit is dus 50kg en 5 reps. Als we dit hebben gedaan gaan we het gewicht verhogen. Dit kan tussen de 60% en 80%. Wij pakken voor nu even 70% lekker tussen in. 

Je gaat nu 70kg en 3 reps doen voor de squat . Nu kan je voor jezelf aanvoelen hoe dit gewicht is. Voelt het zwaar of niet. Dit kan je voor jezelf veel informatie geven hoe jij je voelt bij de training die je gaat doen. De set met 70kg gaat lekker. Dan pakken we nu de 100kg maar nog niet gelijk voor 10 reps. 

Doe hem eerst 1 rep. Zo heeft je lichaam al een keer de 100kg aangevoeld. Doe het ook niet meer als 1 reps. Leg hem terug en ga je mentaal voorbereiden. Je hebt een goeie dag je gaat er alles uithalen. Pak die stang vast leg hem in je nek neer en gaan!! 

Wij hopen je hier wat aan hebt gehad! Heb jij nog meer onderwerpen waar je meer informatie over wilt hebben laat het dan weten!